Tema självkänsla: hur man förbättrar (och jag förbättrade) sin självbild!

Länge intalades jag att jag var dålig.
Länge trodde jag att jag var dålig
Länge intalade jag mig själv att jag var dålig.
Länge var jag inte dålig... men det kändes så.

När man blivit intryckt tillräckligt länge att man inte har något värde, är det så man tror. Får man höra att man är ful, tillslut ser man en ful människa i spegeln. Ganska enkelt, ganska lätt. Men borde det inte vara lika lätt att vända på självbilden? Lika lätt är det inte. Men det går!

Jag fick länge höra att jag skulle ställa mig framför spegeln och säga "jag är bra, jag är vacker, jag är fin, jag kan" och så vidare, men jag mest fnös och tyckte det lät patetisk. Klart jag inte kommer tro på det därför. Det tog ett tag innan jag ens kunde ta in den metoden, men jag tror vi började fel. För senare i behandlingen använde vi oss av en mer terapeutisk del av denna övning.

När jag kom till ungdomsteamet och min psykolog greppade tag om min kassa självkänsla, började vi genast arbeta med den. Jag berätta min historia, och hur jag tänkte kring min självbild. Små detaljer hakade sig fast, om jag skrattade till lite högre var jag länge tvungen att neutralisera genom att analysera skrattet, tänka "lät det elakt? lät det pipigt? Hur skrattade jag? Hur såg jag ut när jag skrattade?" i fem minuter. Så var det med varje handling där jag tyckte jag gjort fel, och oftast tvångstänkte jag så hela tiden. Kunde aldrig planera, för att det kunde ta två timmar att tvätta händerna eller tänka igenom efter en hälsning på någon annan. Allt styrdes av min självbild.

Istället för att exponera direkt; som att säga högt "jag har gjort fel" varje dag eller enligt responsprevention; inte göra ritualerna efteråt - arbetade vi direkt med självbilden. Vi började analysera mina tankar om mig själv. Vi talade om "egna fördomar om sig själv", alltså tankar om sig själv, baserat på falsk grund. Vi drog upp alla ord jag blivit kallad, och kallat mig själv, ord som; elak, dum, ful, konstig, äcklig, korkad, värdelös och så vidare, och försökte bryta ned dem till beskrivningar. K berättade vad hon skulle sagt, och jag höll oftast med. Sedan fick jag bara kalla mig för förklaringarna.

• Elak - gör medvetet en annan människa illa.
• Ful - människor vänder sig om efter mig, med obehag i blick.
• Värdelös - gör ingen nytta alls i världen.

... och så vidare.

När jag använde meningen "gör medvetet en annan människa illa", såg jag mycket tydligare att det inte stämde. Alltså - inte elak! Samma sak hände med varje ord, och de förlorade sin betydelse, och laddning. I grunden kom det fortfarande automatiskt att säga "elak" men en viss logik började tvivla, och det var inte alls lika självklart längre. Det är alltså en bra övning!

Något annat vi talat om mycket - är direktbekräftelse. Att tycka själv att man är något värd, är svårt. Men man kan inte blunda för det faktum att andra tycker annorlunda. K försökte få mig att ta in komplimanger, tro på dem. För jag skulle göra fel mot andra om jag tog ifrån andra vad de faktiskt tycker! Därför skrev jag upp en lista med saker andra tycker om mig, som andra sagt. Då gick det mycket lättare att ta in.

En annan bekräftelseövning är att be någon annan (i mitt fall fick det bli min dåvarande flickvän) skriva positiva saker om dig. Utseende, egenskaper, förmågor och så vidare. Läs varje gång du känner dig värdelös! För mig hjälpte det mycket att läsa vad hon sagt till mig. 

Läs högt! Läser du högt gör du det lättare till en sanning.

För att senare i behandlingen tänka realistisk, har jag en tanke. Det gäller både att du värderar dina positiva egenskaper - men du måste även acceptera dina brister! Skriv en lista med allt det du är sämre på. Vad du inte kan, inte har och inte är.  T. ex. "jag är inte bra på att laga mat". Skriv upp dessa, men låt de inte bli fler än dina positiva egenskaper! Försök likställa dig med dina brister, och läs sedan din positiva lista. Detta gör det realistiskt. Detta kan jag tänka är en övning längre fram.

Något jag brukar göra när jag ställs med ett problem där självbilden ingår, är att skriva upp en specifik händelse i tredje person. Jag skriver om en "hon" eller "han" som har samma tankar. "Hon harklade sig, och tänkte genast att hon är värdelös som gör detta, personen kan ju tycka att hon hånar honom". När jag skriver det på så sätt, inser jag ju hur oerhört absurt det låter!

Efter allt detta kan spegelövningen kännas mindre patetisk. När jag har en bättre period använder jag mig av denna, känner jag mig dålig på något - räknar jag upp tre saker jag gör bra, eller tre saker som faktiskt är positivt med den negativa tanken. På så sätt kommer jag lättare förbi, och ibland funkar det även i de sämre, riktigt dåliga perioderna! Då känns det som en seger...

... och jag känner mig ännu mindre värdelös!

Läs igenom och begrunda, använd gärna en övning då ni fått den från någon som vet att den faktiskt funkar!

Värme och kärlek, Yasmine

Edit: efter alla dessa övningar har tvångstankarna blivit bättre, då jag inte längre behöver dom. Då ser jag hur mycket min sjukdom mer är ett tecken på konsekvenser av det förflutna än att jag är sjuk. Vi har jobbat ytterst lite med tvångstankarna i sig, ändå har det blivit en sådan oerhörd skillnad efter att självbilden förbättrats!